Tarta de brócoli y atún: receta argentina saludable y sabrosa

Si estás buscando una receta saludable y sabrosa, la tarta de brócoli y atún es una excelente opción. Esta deliciosa preparación combina los beneficios del brócoli, rico en nutrientes y antioxidantes, con el sabor del atún enlatado, creando una combinación perfecta. Además, es una receta versátil que se puede adaptar a diferentes gustos y preferencias. En este artículo, te enseñaremos paso a paso cómo preparar esta deliciosa tarta y te daremos consejos útiles para obtener los mejores resultados.

¿Qué es una tarta de brócoli y atún?

La tarta de brócoli y atún es una preparación culinaria que combina una base de masa con un relleno hecho a base de brócoli cocido, atún enlatado, huevos, leche, cebolla y queso rallado. La masa puede ser de diferentes tipos, como masa quebrada o masa integral, y se hornea hasta que esté dorada y crujiente. Esta tarta es una excelente opción para una comida ligera o una cena saludable, ya que combina verduras con proteínas y lácteos.

Origen de la receta

La tarta de brócoli y atún es una receta que tiene sus orígenes en la cocina argentina. En Argentina, las tartas son muy populares y se consideran una comida rápida y fácil de preparar. La combinación de brócoli y atún se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, ya que el brócoli es conocido por ser una verdura muy saludable y el atún enlatado es una fuente de proteínas económica y conveniente. Esta receta es una excelente manera de incorporar más verduras a tu dieta de una manera deliciosa.

Ingredientes necesarios

Brócoli

• 1 brócoli grande
• Agua y sal para cocinar

Atún en lata

• 2 latas de atún en agua o aceite
• Es importante escurrir bien el atún antes de usarlo

Huevos

• 3 huevos
• Batidos ligeramente

Harina

• 200 gramos de harina
• Se puede utilizar harina común o harina integral

Leche

• 200 ml de leche
• Puede ser leche de vaca, leche de almendras o cualquier otra leche vegetal

Queso rallado

• 150 gramos de queso rallado
• Puede ser queso cheddar, queso mozzarella o cualquier otro queso de tu elección

Cebolla

• 1 cebolla mediana
• Picada finamente

Aceite de oliva

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Se puede utilizar otro tipo de aceite si lo prefieres

Sal y pimienta

• Al gusto

Preparación paso a paso

Paso 1: Cocinar el brócoli

Comienza por cocinar el brócoli. Lava y corta el brócoli en pequeños ramilletes. Luego, coloca los ramilletes de brócoli en una olla con agua y sal, y hiérvelos durante unos minutos hasta que estén tiernos pero aún firmes. Escurre el brócoli y déjalo enfriar mientras preparas el resto de los ingredientes.

Paso 2: Preparar la masa

En un recipiente, mezcla la harina con una pizca de sal. Agrega el aceite de oliva y mezcla hasta obtener una textura arenosa. Luego, añade el agua gradualmente y amasa hasta obtener una masa homogénea y suave. Envuelve la masa en papel film y déjala reposar en el refrigerador durante al menos 30 minutos.

Paso 3: Preparar el relleno

En un sartén, calienta una cucharada de aceite de oliva y agrega la cebolla picada. Cocina a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente y tierna. Agrega el brócoli cocido y picado, y el atún escurrido. Mezcla bien y cocina por unos minutos. Retira del fuego y deja enfriar.

Paso 4: Armar la tarta

Prepara un molde para tarta engrasándolo con un poco de aceite o mantequilla. Estira la masa con un rodillo sobre una superficie enharinada hasta obtener un grosor de aproximadamente 3 mm. Coloca la masa en el molde y presiona bien para que se ajuste a la forma. Puedes recortar el exceso de masa si es necesario.

Vierte el relleno de brócoli y atún sobre la masa y esparce uniformemente. En un recipiente aparte, mezcla los huevos batidos con la leche y sazona con sal y pimienta al gusto. Vierte la mezcla de huevos y leche sobre el relleno.

Esparce el queso rallado sobre la tarta y asegúrate de que esté bien distribuido. Puedes agregar un poco más de queso si lo deseas.

Paso 5: Hornear

Pre calienta el horno a 180 grados Celsius. Coloca la tarta en el horno y hornea durante aproximadamente 30-40 minutos, o hasta que la masa esté dorada y el relleno esté firme. Retira del horno y deja enfriar antes de servir.

Beneficios para la salud

Alto contenido de nutrientes

El brócoli es una verdura muy nutritiva, rica en vitaminas A, C, E y K, así como en minerales como el calcio, el hierro y el potasio. Además, el brócoli es una excelente fuente de fibra, lo que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y promueve la saciedad. El atún, por su parte, es una fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro.

Bajo en calorías

La tarta de brócoli y atún es una opción baja en calorías, ya que el brócoli tiene un bajo contenido calórico y el relleno se hace principalmente con huevos y leche, que son bajas en calorías. Esto la convierte en una opción ideal para aquellos que desean cuidar su peso o mantener una alimentación equilibrada.

Rico en fibra

El brócoli y la masa integral utilizada en esta receta son ricos en fibra. La fibra es esencial para una buena digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y promover la sensación de saciedad. Además, la fibra también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol.

Propiedades antioxidantes

El brócoli es conocido por ser una verdura rica en antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, así como en compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, que pueden conducir al envejecimiento prematuro y a enfermedades crónicas como el cáncer. Incorporar brócoli en tu dieta regularmente puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico y mejorar tu salud en general.

Variantes de la receta

Tarta de brócoli y atún con queso

Si te gusta el queso, puedes agregar más queso rallado al relleno de la tarta o incluso agregar una capa de queso por encima antes de hornear. Esto le dará un sabor más intenso y cremoso a la tarta.

Tarta de brócoli y atún con masa integral

Si prefieres una opción más saludable, puedes utilizar masa integral en lugar de masa común. La masa integral tiene un mayor contenido de fibra y nutrientes en comparación con la masa blanca, lo que la convierte en una opción más saludable.

Tarta de brócoli y atún con tomate

Si quieres agregar un toque de acidez y frescura a la tarta, puedes agregar rodajas finas de tomate fresco sobre el relleno antes de hornear. Esto le dará un sabor fresco y jugoso a la tarta.

Tarta de brócoli y atún vegana

Si sigues una dieta vegana, puedes adaptar esta receta utilizando ingredientes veganos. En lugar de huevos y leche, puedes utilizar leche de almendras o cualquier otra leche vegetal y agregar un sustituto de huevo como la linaza molida o el agar-agar. También puedes omitir el queso o utilizar queso vegano.

Consejos y trucos

Consejo para cocinar el brócoli

Para mantener el brócoli tierno y vibrante, es importante no sobrecocinarlo. Cocina el brócoli solo hasta que esté tierno pero aún firme, para evitar que se vuelva demasiado blando y pierda su textura.

Alternativas al atún en lata

Si no te gusta el atún o prefieres utilizar otro tipo de proteína en esta receta, puedes sustituirlo por pollo desmenuzado, salmón enlatado, camarones o incluso tofu. La idea es utilizar una proteína que se desmenuce fácilmente y se mezcle bien con los otros ingredientes.

Formas de hacer la tarta más crujiente

Si prefieres una tarta más crujiente, puedes pre-cocinar la masa en blanco antes de agregar el relleno. Para hacer esto, coloca la masa en el molde y cubre con papel de aluminio. Agrega peso encima, como frijoles secos o arroz, y hornea durante unos minutos. Luego, retira el papel de aluminio y el peso y continúa con el paso 4 de la receta.

¿Se puede congelar la tarta?

Sí, puedes congelar la tarta de brócoli y atún para disfrutarla en otro momento. Una vez que la tarta esté completamente fría, envuélvela bien en papel film o en una bolsa de congelación hermética y congélala. Puedes guardarla en el congelador hasta por 3 meses. Para descongelarla, simplemente colócala en el refrigerador durante unas horas y luego recién se puede calentar en el horno a baja temperatura hasta que esté caliente.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en hacer la tarta de brócoli y atún?

El tiempo de preparación de la tarta de brócoli y atún puede variar dependiendo de tu nivel de experiencia en la cocina, pero generalmente se tarda alrededor de 1 hora. Esto incluye el tiempo de cocción del brócoli, el tiempo de reposo de la masa y el tiempo de horneado.

¿Qué otros ingredientes se pueden agregar al relleno?

Puedes personalizar el relleno de la tarta de brócoli y atún agregando otros ingredientes de tu elección. Algunas sugerencias incluyen zanahorias ralladas, champiñones picados, pimientos rojos en tiras finas o incluso aceitunas negras en rodajas. Estos ingredient